Carboidrati: meglio durante il giorno o la sera?

Quasi tutte le persone pensano che sia meglio assumere i carboidrati durante il giorno e non la sera. Questo principalmente per due motivi: il primo riguarda il consumo calorico, immettere zuccheri prima di andare a dormire aumenta le probabilità che si trasformino in grasso. Il secondo invece è un discorso riguardante gli ormoni, la produzione ed il picco notturno del GH (ormone della crescita) vengono spenti dall'assunzione di zuccheri. 

Tutte e due queste credenze sono sbagliate, la prima perchè non ci si accorge che il dispendio energetico nel sonno è quasi uguale rispetto a quello di un' attività bassa (come stare seduti a guardare la tv), quindi se svolgete un lavoro sedentario le variazioni di energia non sono così significative da giustificare la distribuzione giornaliera dei carboidrati. 

La seconda riguarda il picco di GH notturno. Le variazioni ormonali nelle persone natural (che non fanno uso d’anabolizzanti) non sono così significative nel cambiare la composizione corporea. In più se mangiamo carboidrati ad alto indice glicemico alle 20.00 avremo un’ipoglicemia reattiva la notte che andrà a potenziare gli effetti del GH. Infatti questo ormone ha la funzione di preservare gli zuccheri nel sangue, più calano e più si attiva.

I motivi per cui possiamo assumere i glucidi anche a cena sono tre:

1) Gli zuccheri danno facilmente sonnolenza e aumentano, dopo un primo periodo, l’attività del sistema parasimpatico, pertanto se vogliamo tenerci svegli ed attivi conviene limitarli durante l’orario di lavoro. 

2) E' legata ad un’assunzione serale di glucidi una miglior secrezione di LEPTINA (ormone che determina il calo di peso) durante la giornata.

3) Rilasciano serotonina, essenziale per dormire bene. 

Ora bisogna capire che possiamo benissimo mangiare i carboidrati a cena ma il momento ideale in cui assumerli non riguarda nessuno di questi fattori ma l’allenamento.

Questo è il vero evento fondamentale che determina quando mangiarli.

La sensibilità all'insulina rimane elevata nelle due ore successive al training, dopo non cala drasticamente ma inizia a scendere gradualmente.

Quindi conviene mangiare più zuccheri in questo momento: se vi allenate al mattino a pranzo, nel pomeriggio a cena. Questo è il vero fattore da tenere in considerazione. Alta sensibilità insulinica, basso glicogeno muscolare, faranno si che i carboidrati assunti migliorino il recupero, avvicinino la fase anabolica interrompendo quella catabolica e non si convertano in trigliceridi.

Avere le scorte glucidiche esaurite, molte ore dopo l’allenamento, al' inizio può far dimagrire (miglior attività lipolitica), tuttavia nel medio-lungo periodo può innescare a  processi che portano all’insulino resistenza. Bassi zuccheri, alta beta ossidazione ed alta lipolisi, mandano il metabolismo verso i grassi con pregi ma anche difetti.

Quando decidiamo quale  scelta alimentare vogliamo intraprendere non esiste mai una soluzione vincente al 100%, dunque dobbiamo partire dalla persona, dalla sua individualità e dalle sue abitudini.

Anabolismo: periodo di tempo della durata che va dall'immediato termine dell'allenamento fino a 2-3 ore circa.

Catabolismo: compare anche quando si verificano condizioni in cui all'organismo occorre energia e non ci sono risorse energetiche immediatamente disponibili.